4 Ejercicios Para Aumentar Gluteos Y Levantar Cola

Seguidamente, si está tratando de hacer ejercicios para aumentar gluteos y tonificar los músculos de tu cola o trasero,  hay un montón de ejercicios simples que puede hacer en casa. Para obtener el mayor beneficio de los ejercicios de tonificación de la parte trasera, puede usar una pesa que sea lo suficientemente pesada que se fatigue después de 10 a 12 repeticiones. Además, obtendrá los mejores resultados si se hacen estos ejercicios tres veces por semana, o cada dos días.

Los Músculos De Los Glúteos

Los músculos de los glúteos están formados por el glúteo mayor, glúteo menor y el glúteo medio. El glúteo mayor se extiende y rota la cadera. El glúteo menor y el glúteo medio extender la pierna hacia atrás. Para dar forma a estos músculos, lo que necesita es realizar los movimientos que se dirigen a la acción de estos músculos.

Sentadillas para tonificar trasero

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para aumentar gluteos. Se trata de un ejercicio compuesto, lo que significa que se trabaja más de un músculo a la vez. Si sólo tiene tiempo para un ejercicio para levantar la cola o pompis o piernas, hacer sentadillas es un entrenamiento eficaz para las nalgas.

Párese con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros. Doble las rodillas y ponga a las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Para evitar la lesión de rodilla, no deje caer las nalgas más abajo de las rodillas. Entonces empuje los talones en el suelo y vuélvase a poner de pie. Haga tres series de 8 a 12 repeticiones. Usted puede hacer estos ejercicios para aumentar gluteos con pesos en sus manos o con una barra sobre sus hombros. También hay máquinas de gimnasio que añaden la resistencia a este movimiento. Si sus rodillas son sensibles, mantenga los pies más separados y no baje demasiado.

Estocadas para tonificar las pompis

Las estocadas tal como las sentadillas tienen como objetivo más de un músculo como ejercicios para aumentar gluteos. Ya que puede ser un reto por su propia cuenta, no hay necesidad de usar pesas.

De pie, con el pie derecho hacia delante y el pie izquierdo hacia atrás. Asegúrese de que ambos dedos de los pies apunten hacia adelante. Mantenga la espalda recta más abajo de la rodilla lo más cercano posible al suelo sin causar dolor en la rodilla. Su muslo frontal y la pierna deben estar en (o cerca) un ángulo de 90 grados. Empuje el talón derecho hacia el suelo para subir. Durante estos ejercicios para aumentar gluteos, mantenga la rodilla delantera alineada sobre el tobillo frontal. Haga tres series de 8 a 12 repeticiones alternando las piernas.

Ejercicio Del Puente

Los ejercicios para aumentar gluteos de puente es una gran opción si el ejercicio de soportar peso es doloroso, o si las rodillas sensibles limitan el trabajo de las sentadillas y las estocadas. El puente es un pequeño movimiento concentrado que realmente trabaja los músculos glúteos.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sus pies deben estar separados al ancho de la cadera y los dedos de los pies deben estar mirando hacia adelante. Apriete los músculos de las nalgas y levante las caderas y la espalda baja hasta el piso tan alto como pueda sin arquear la espalda. Luego, lentamente en estos ejercicios para aumentar gluteos, baje un poco, pero no se apoyen en el suelo. Haga tres series de 8 a 12 repeticiones. Usted puede hacer este ejercicio más difícil de colocando una mancuerna entre las rodillas o colocando las rodillas en una pelota de fisioterapia.

Extensiones De Cadera

La extensión de la cadera es otro ejercicio clásico de los ejercicios para aumentar gluteos. El movimiento que participa en este ejercicio se dirige específicamente a los glúteos.

Descánsese en el suelo sobre sus manos y rodillas. Para evitar lesiones en la espalda, apóyese sobre el antebrazo y mantenga los músculos abdominales contraídos durante todo el tiempo. Doble la rodilla derecha de modo que la planta del pie derecho suba hacia el techo. Despues en estos ejercicios para aumentar gluteos, apriete los músculos de las nalgas y empuje el pie hacia arriba. Luego, bájelo, hasta que su rodilla esté a la altura de la cadera. Haga tres series de 8 a 12 repeticiones. Usted puede tener una bola de peso detrás de la rodilla para hacer este ejercicio más difícil.

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7 Responses to 4 Ejercicios Para Aumentar Gluteos Y Levantar Cola

  1. Na0 says:

    k xid0 est0 éee…..

  2. A caon says:

    Está chingon

  3. Rosana Sanabria says:

    ES MUY LINDO TODO ROSANA

  4. vera lucia dos santos says:

    mas para quem ja tem bumbum grande e pernas grossas …e so querem definir e deixar tudo firme qual exercicio fazer ??

  5. claudia mejia says:

    en cuanto tiempo veo resultados haciéndolo 3 veces por semana

  6. Cecy says:

    Ammmm Yo tengo un buen tiempo asiendo ejercicio pero no veo nada de resultados y de echo e realizados estos y no veo noce qe mas a sser

  7. esterh duran says:

    Es muy buenos estos ejercicio

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